Nadmerná váha je skutočnou metódou súčasného storočia pre ženy aj pre mužov. Všetci dobre vieme o dôvodoch jeho vzhľadu, ale nechcem si poprieť nejaké dobroty alebo odpočívať na mäkkej pohovke. V dôsledku toho dostávame prebytočné tukové záhyby na rôznych miestach vrátane pása. Nemali by ste však zúfalstvo, pretože ak si budete priať, ak začnete uplatňovať efektívne cvičenia na chudnutie a boky, môžete vrátiť minulosť k kráse tela.
Efektívne cvičenia, ktoré sa zbavujú prebytku na žalúdku a na bokoch
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov v relatívne krátkom čase je potrebné zahrnúť do tréningu kardio zaťaženie. Pretože to je ona, ktorá pomáha intenzívne spaľovať tuk. Je potrebné zapojiť sa 3-5-krát týždenne po dobu 1-1,5 hodín. Od 40 do 50 minút, od tejto doby, poskytujte aeróbny tréning (beh, rôzne typy chôdze, prechádzky bicyklov atď.) A zostávajúci čas napájania.
Predtým, ako postupujete do tried, nezabudnite sa otvoriť 5-10 minút a pripravte svoje telo na intenzívne zaťaženie.
Pre začiatočníkov odporúčam začať tréning od 20 do 30 minút a týždenne pridávam 5-10 minút. Nesnažte sa vynútiť udalosti výkonom hodinového zaťaženia. Týmto dosiahnete iba stav pretrénovania a všeobecne opustíte kurzy.
Komplex
Ďalej vám ponúkam jednoduché cvičenia zo stojacej polohy, ktorú je možné vykonať doma:
- Dobre známy „mlyn“ je široký stojan so ponožkami nasmerovanými na strany pod uhlom 45 stupňov. Nakloniť sa na nohu, dotknite sa ponožky opačnou rukou, súčasne, natiahnite druhú ruku hore a späť. Narovnajte sa a urobte to isté s iným párom končatín. Opakujte 15-krát 2-3 prístupy;
- Priamy stojan, ruky do bokov - jedna ruka ide za chrbtom a druhá sa natiahne v opačnom smere. Vráťte sa na I.P., cvičte iným smerom. Pre každú z nich je potrebné vykonať 30 -krát;
- Ľahké „krútenie“ cvičenie - Pripojte ruky za hlavu. Vytvorte naklonenie budov v jednej šnúre a vytiahnite rovnaké koleno k lakte. Po dokončení 15-krát urobte to isté s ostatnými pármi 2-3 prístupov na každú stranu.
Takéto cvičenia sú skvelé pre dievčatá, ktoré sa nikdy predtým nezapojili, kvôli ich jednoduchosti a dostupnosti.
Komplex
Teraz prejdime na triedy na podlahe doma, pre ktoré potrebujete koberec:
- Ľahnite si na bok, zdvihnite nohu a vykonajte 16-30 krátke pohyby s priamou nohou umiestnenou na vrchu. Potom sa obráťte na druhú stranu a urobte to isté s ostatnými prístupmi Foot-2-3 ku každému.
- Jedným z najlepších cvičení „bicykel“ je ležať na chrbte a napodobňovať pedály vo vzduchu a držať ich vo vzdialenosti 10-15 cm od prístupu Surface-3 16-20 krát.
- Cvičte „vákuové“ cvičenia - ležte na chrbte, ohýbajte si nohy v kolenách a vaše ruky umiestnené pozdĺž tela, dokonale odstránené ďalšie centimetre v bruchu a bokoch. Pomaly musíte vydychovať všetok vzduch z pľúc a maximálne nakresliť žalúdok. Pokúste sa vydržať v tejto pozícii najmenej 20 sekúnd.
- Cvičte „rozbité nožnice“ -Lie na žalúdku, odtrhnite nohy z podlahy a vykonajte 16-20 zlúčenín prístupov päty-3.
- A najúčinnejším cvičením je „bar“ - stáť na lakťoch a ponožkách, pričom sa v tejto polohe stál v tejto pozícii od 30 do 60 sekúnd. Zároveň by malo byť celé telo napäté, zadok by sa nemal zadávať späť - celé telo sa nachádza na rovnakej línii.
Na konci tried nezabudnite vytiahnuť hlavné svalové skupiny, ktoré najskôr pomôžu znížiť bolesť v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej. Natiahnutie po tréningu tiež zvyšuje účinok výsledného zaťaženia.
Vykonávanie všetkých týchto cvičení, za týždeň, samozrejme, sa stanete tak štíhly, ako by ste chceli, ale môžete vytiahnuť a pochopiť, že to funguje, môžete. Ak chcete objaviť viditeľné výsledky, budete musieť pravidelne cvičiť najmenej mesiac. Potvrdzuje to množstvo recenzií ľudí, ktorí používajú takéto metódy.
Respiračná gymnastika na zníženie hmotnosti brucha a bokov
Ak chcete urýchliť procesy chudnutia, ako aj zlepšiť svoje zdravie, môžete zahrnúť komplex dýchacích cvičení:
- Ľahnite si na chrbát a relaxujte. Ohnite nohy a hlbšie sa nadýchnite ako najhlbší možný a nafúknite žalúdok. Potom ostro vydýchnite a ťahajte žalúdok. Dávka-10-20-krát;
- Rovnaký i.p. - Ruky ležia voľne pozdĺž tela - intenzívne dýchanie po dobu 10 sekúnd. Ďalej pri hlbokom nadýchaní musíte vytiahnuť žalúdok a zdvihnúť nohy v pravom uhle vzhľadom na telo. Začnite trénovať s 10 -krát, postupne zvyšujte záťaž;
- I.P. To isté - vložte ruky pod zadok, nohy sú rovné. V tejto polohe dýchajte často 10 sekúnd. Potom musíte stlačiť tlač, zdvihnúť nohy a vykonať „nožnice“ rovnakých 10 sekúnd. Opakovať cvičenia 10 -krát;
- Ak chcete stáť proti stene chrbtom, pevne pritlačte - hlboko vdychujte a namáhajte bedrovú chrbticu. Potom sú svaly brucha tiež vyčerpané a hlboko namáhajú. Opakujte 10 -krát;
- Sadnite si na stoličku a narovnajte chrbát - hlboké dýchanie so žalúdkom. Je potrebné dýchať, potom relaxovať a potom namáhať svaly tlače z 10 na 50 opakovaní.
Výživa
Keď už hovoríme o chudnutí, bez ohľadu na oblasť lokalizácie prebytočných usadenín tukov, nesmiem zabudnúť na výživu. To znamená, že ak sa naďalej opierate o SDOBA, sladkosti a párky so sladkou sódou, nemusíte čakať na výsledky. Preto nezabudnite preskúmať svoju stravu a začať jesť viac zeleniny, ovocia, obilnín, vareného alebo duseného mäsa s nízkymi turistickými rybami, ako aj nízkotučné kyslé mliečne výrobky.
Voda za deň musí byť opitá najmenej 2,5 litra. A vezmite malú fľašu pitnej vody bez plynov na výcvik a vypite ju s malými dúškami každých 5-10 minút. Takže doplníte stratu tekutiny telom a urýchlite metabolické procesy.
A skúste sa viac pohybovať počas dňa - choďte pešo z práce a do práce, do obchodu a tak ďalej. Strávte víkend aktívne - kúpte sa v bazéne alebo v otvorených rybníkoch a choďte viac prechádzok do čerstvého vzduchu.
Okrem toho sa môžete zaregistrovať na masáž alebo si ju vyrobiť sami vlastnými rukami alebo prúdom vody pod sprchou.
Implementácia všetkých týchto nekomplikovaných odporúčaní nielen zlepší vašu postavu, ale tiež naplní váš život novými farbami a radosťou.