Keto diéta

Keto diéta (ketogénna) je novým trendom v stravovaní. Keto diéta si začala získavať najväčšiu obľubu v roku 2017 a trvá dodnes.

Keto diéta je prístup k zdravému životnému štýlu. Uprednostňujú sa prírodné potravinové produkty v súlade s potrebami ľudského tela s prítomnosťou tukov a najnižším obsahom sacharidov.

Ketogénna diéta je aktualizovaná verzia nízkosacharidovej diéty.

Princípy keto diéty

Hlavným princípom ketodiéty sú nízkosacharidové potraviny. Ketogénna diéta je založená na spracovaní mastných kyselín v tele. Rozklad živočíšneho tuku vstupujúceho do tela spolu s jedlom bez rušenia uhľohydrátov je kľúčom k zdravej výžive pomocou tejto metódy.

Nízkosacharidová keto diéta je veľmi populárna pri obezite medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať svoju obvyklú formu.

Pri minimálnej alebo úplnej absencii uhľohydrátov v tele dochádza k rýchlemu spaľovaniu tukov a človek začína chudnúť. Tuky sa začnú z tela extrahovať a spracovávať na mastné kyseliny a následne do keto tela.

Ketolátky sú produkty rozkladu tukov produkovaných pečeňou. Pri aktívnom výdaji energie alebo dlhotrvajúcom hladovaní začne telo odbúravať vlastný nahromadený tuk, aby získalo energiu.

Odbúravanie tuku a tvorba ketolátok sa nazýva ketogenéza a je pre ľudské telo úplne prirodzeným, normálnym procesom. Ketogenéza nevedie k dramatickému úbytku hmotnosti.

Vlastnosti keto diéty

Charakteristickým rysom ketodiéty je nahradenie dodaného energetického zdroja - uhľohydrátov tukmi, alebo skôr produktmi rozkladu - ketolátkami. Na prestavbu tela a na základe individuálnych charakteristík je potrebné znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov z 50 na 20 gramov denne. Bude trvať 2 až 4 týždne, kým sa telo plne prispôsobí novému výživovému systému. Vrchol spaľovania tukov sa dosiahne dodržiavaním vyváženej stravy.

Charakteristickým znakom ketodiéty od iných rôznych diét je obmedzené množstvo sacharidov v tele, nízky obsah bielkovín a prítomnosť tukov. Denný príjem sacharidov v potrave by nemal presiahnuť 20 gramov denne. Ketóny, produkty spracovania živočíšnych tukov, ktoré telo využíva na výrobu energie, by mali byť v pomere tuku k bielkovinám a sacharidom 2 ku 1. Na udržanie normálneho metabolizmu musí telo prijímať tuky vo veľkom množstve. 75 % kalórií vo vašej dennej strave by malo pochádzať z tukov, zvyšok zo sacharidov a bielkovín. Obsah kalórií v potravinách za deň by nemal presiahnuť 5000 kcal. Diéta neobmedzuje čas, kedy jete; po 18 hodinách môžete pokojne jesť.

Čím menej človek konzumuje potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, tým je diéta účinnejšia pri potláčaní hladu.
Hlavnou súčasťou denného jedálnička by mali byť tuky a až potom bielkoviny a v neposlednom rade sacharidy. Zvláštnosťou tejto diéty na rozdiel od iných je, že tu nie je obmedzená konzumácia soli, čím sa obnovuje rovnováha elektrolytov.

V prvých dňoch diéty by ste mali postupne znižovať množstvo skonzumovaných sacharidov.

Pri prísnom princípe dodržiavania ketodiéty na chudnutie môže človek bez ujmy na zdraví ľahko schudnúť 3-5 kilogramov za mesiac a zmenšiť objem tukového tkaniva.

Športovci častejšie dodržiavajú cyklickú ketogénnu diétu, spaľujú tuky, ich telo sa stáva výraznejším a svalová hmota sa zvyšuje. Príčina tejto zmeny spočíva v premene hormonálnych hladín a zvýšenej tvorbe rastového hormónu. Princíp stravy je prísne regulovaný tréningovým plánom.

Výhody keto diéty

Výhody ketodiéty už boli vedecky dokázané a schválené odborníkmi na výživu. Okrem chudnutia alebo udržania hmotnosti sa zlepšuje stav pokožky, vlasov, nechtov, normalizuje sa metabolizmus potravín, zlepšuje sa metabolizmus, zvyšuje sa imunita.

Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci nadváhou a vysokým cholesterolom po 56-týždňovej ketodiéte nielenže schudli cez 25 kilogramov, ale výrazne sa im zlepšila hladina cukru a cholesterolu v krvi.

Lekári odporúčajú pacientom s rakovinou dodržiavať diétu opatrne. Je dobre známe, že rakovinové bunky sa aktívne živia glukózou, úplne ich vylučujú zo stravy a dodržiavajú diétu bez sacharidov, choré bunky postupne strácajú svoju aktivitu.

Pre tých, ktorí radi schudnú sami, bez lekárskeho predpisu, je najjednoduchšou diétou keto životný štýl.

Ketogénna diéta je široko používaná medzi športovcami v športoch, ktoré vyžadujú veľkú vytrvalosť: maratón, triatlon, cyklistika, extrémne športy.

Diéta podporuje spaľovanie tukov pre efektívnu produkciu zdroja energie, čím podporuje zachovanie a ekonomickú spotrebu glykogénu (živočíšneho škrobu) počas dlhotrvajúceho intenzívneho cvičenia.

Zrejmé výhody ketodiéty sú všeobecné zlepšenie pohody, emocionálnej nálady, príval energie, zlepšenie výkonnosti a zvýšená mozgová aktivita.

Ketogénna diéta je skôr zdraviu prospešnou diétou, ale jej diétu môžu samostatne dodržiavať len zdraví ľudia. Pred nasadením takejto diéty sa treba poradiť s odborníkom, povie vám, aké úskalia môžu byť a ako sa z toho najlepšie dostať, ak sa váš zdravotný stav zhorší.

Nevýhody keto diéty

V porovnaní s inými diétami na chudnutie je ketogénna diéta účinnejšia, ale pri dlhodobom dodržiavaní môžu mať rôzne účinky.

Nevýhody ketodiéty sú, že nie je vhodná pre všetkých ľudí. Keď je hladina glukózy nízka, zásoby glykogénu v tele sú vyčerpané. Pri náhlom prechode z bežnej stravy na ketogénnu sa u mnohých ľudí objavia závraty, slabosť a ospalosť a ťažkosti s koordináciou.

Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, mali by ste prestať dodržiavať ketogénnu diétu:

• znížená výkonnosť a zhoršená koncentrácia;
• zvýšená únava;
• nepríjemný štipľavý zápach acetónu z úst;
• ťažkosti s procesom trávenia;
• zlé výsledky krvných testov;
• časté močenie;
• neustále sucho v ústach;
• znížená chuť do jedla.
• nedostatok vitamínov a minerálov v tele.

Na pozadí ketónovej diéty s vysokým obsahom tuku môže byť v krvi prebytok amoniaku, čo vedie k toxickej otrave tela a hormonálnej nerovnováhe.

V prvom týždni diéty sa môžu objaviť pocity zimnice alebo horúčky, únava, mierna nevoľnosť a podráždenosť. Je potrebné piť čo najviac vody. Príznaky väčšinou do týždňa vymiznú a telo sa postupne prispôsobuje získavaniu energie z tukových zásob.

Na úpravu výživy sa používajú špeciálne testovacie prúžky, ktoré zobrazujú hladinu ketónov a glukózy v krvi.

Zoznam povolených a zakázaných potravín na keto diéte

K tomuto štýlu stravovania treba pristupovať s rozumom. Na keto diéte existuje špecifický zoznam povolených a zakázaných potravín.

Najprv sa pozrime na to, čo môžete jesť na keto diéte:

1. Môžete jesť všetky druhy mäsa: hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, bravčová masť.
2. Je povolené jesť morské plody a všetky mastné ryby: losos, losos, makrela.
3. Široký sortiment mliečnych výrobkov: plnotučný tvaroh a jogurty, smotana, syry, maslo.
4. Počas varenia môžete pridať akékoľvek korenie. Zeleninové šaláty môžu byť ochutené olivovým olejom alebo rastlinným olejom.
5. Orechy, bobule a semená sú povolené na občerstvenie.
6. Nasledujúce ovocie je povolené: avokádo, citrón, limetka, ale ak chcete niečo iné, je to úplne prijateľné.
7. Kuracie vajcia.
8. Huby.
9. Strava musí obsahovať vodu, čaj bez cukru, kávu a minerálnu vodu. Za deň musíte vypiť aspoň 2 litre tekutín.
10. Môžete piť suché víno a silný alkohol: pohár suchého vína neobsahuje viac ako 4-5 gramov uhľohydrátov, zatiaľ čo vodka neobsahuje vôbec žiadne uhľohydráty.
11. Zo zeleniny sa uprednostňuje nízkosacharidová podľa zásady: nie je dovolené, čo rastie v zemi (mrkva, repa, zemiaky), ale povolené je to, čo rastie nad zemou (uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, zelená cibuľa, šalát). Všetky tučné jedlá sa hodia k zelenine.

Čo nerobiť pri keto diéte:

• všetky druhy strukovín a obilnín - hrach, fazuľa, fazuľa, kukurica;
• nízkotučné mliečne výrobky - nízkotučný tvaroh, mlieko, smotana, kyslé mlieko, fermentované pečené mlieko, jogurt, kefír, varenets;
• cukor, sladké nápoje, rekonštituované šťavy, sóda, cukríky;
• Je neprijateľné jesť občerstvenie, hranolky a sušienky;
• všetka škrobová zelenina: zemiaky, tekvica;
• budete sa musieť vzdať ryže, obilnín a cestovín;
• potraviny z bielej múky: pečivo, muffiny, croissanty, buchty, cestoviny.

Je potrebné úplne vylúčiť konzumáciu cukru, niektorých druhov ovocia a sušeného ovocia.

Kontraindikácie keto diéty

Opatrne musia k otázkam výživy pristupovať ľudia s chorobami nervového systému, chorobami sprevádzajúcimi deštrukciu nervových buniek a pacienti s cukrovkou.

Kontraindikácie ketodiéty existujú pre ľudí:

• tí, ktorí trpia epilepsiou;
• choroby spojené s poruchami motorických orgánov;
• prítomnosť akýchkoľvek chronických ochorení pečene alebo obličiek;
• gastrointestinálny trakt;
• ateroskleróza;
• s vysokou hladinou cholesterolu.

Ketónová diéta sa neodporúča tehotným ženám ani pri užívaní niektorých liekov.

Keto diéta: menu na týždeň

Odborníci na výživu odporúčajú používať princíp rozmanitosti. Klasické vzorové menu ketodiéty na týždeň.

pondelok:

• raňajky - tučný tvaroh bez cukru a múky;
• obed - akékoľvek mäso so zeleninovou prílohou;
• na večeru - huby alebo kuracie mäso s bylinkami.

utorok:

• raňajky – avokádový šalát s kyslou smotanou;
• na obed - mäsové guľky so zeleninou;
• večer - grilovaná ryba so špargľou.

streda:

• raňajky – tvarohový šalát so zeleninou;
• na obed – morčacie mäso s brokolicou;
• Na večeru si môžete pripraviť americký rybí šalát so stonkovým zelerom.

štvrtok:

• ráno - praženica so slaninou a plnotučný jogurt;
• na obed - kuracie mäso dusené v kyslej smotanovej omáčke so zeleninovou prílohou;
• večera bude pozostávať z riečnych rýb.

piatok:

• na raňajky - tvaroh bez cukru;
• na obed – zelená pohánka s mäsom;
• večer – pečené mäso so zeleninou.

sobota:

• raňajky – avokádový šalát s jogurtom;
• na obed - kuracie rezne so zeleninovou prílohou;
• na večeru - dusené mäso a zelenina.

nedeľa:

• raňajky - varené vajcia a tučný tvaroh;
• na obed – teľacie dusené s hubami;
• večer - kuracie prsia s čerstvou zeleninou.

Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť orechy, avokádo, bobule, syr a piť minerálnu vodu.

Recepty na jedlá z jedálneho lístka ketodiéty

Najčastejším a najjednoduchším jedlom na jedálnom lístku ketodiéty sú na raňajky miešané vajíčka so slaninou alebo syrom. Na obed môžete zjesť porciu akéhokoľvek mäsa s bylinkami a zelenými fazuľkami. Na večeru je možné jesť ryby v akejkoľvek forme so zeleninou. Ako občerstvenie môžete zjesť hrsť orechov. Porcie môžu byť veľké aj malé, hlavnou vecou je nasýtiť telo.

Tu je niekoľko jednoduchých, kompletných jedál, ktoré nevyžadujú žiadne ďalšie občerstvenie.

Rybí šalát: akékoľvek mastné ryby sú dusené alebo varené, nakrájané na kúsky, pridané: vajcia, uhorky, cibuľa, bylinky, majonéza alebo 20% kyslá smotana, môžete pridať niekoľko stoniek šalátu.

Kuracie mäso so slaninou, dusené v kyslej smotane a hubami: prúžky slaniny opražíme na olivovom alebo slnečnicovom oleji, keď sú hotové, vyberieme ich z panvice a na ich miesto uložíme kúsky kuracích pŕs, opražíme niekoľko minút do zlatista, pridáme: vodu, nadrobno nakrájanú cibuľu, šampiňóny, opraženú slaninu, kyslú smotanu, korenie a všetko ešte pár minút podusíme.

Tvarohový šalát: čerstvú uhorku, cibuľku a čínsku kapustu nakrájame nadrobno, osolíme, okoreníme, necháme 10 minút postáť, aby zelenina pustila šťavu a pridáme tučný tvaroh, zalejeme kyslou smotanou zmiešanou s majonézou.

Existuje veľké množstvo receptov na jedlá pre ketodiétu; z povolených produktov si každý môže vybrať pre seba tú najlepšiu možnosť.

Pri tejto diéte môžete jesť chutné a rozmanité jedlá.

Ukončite ketodiétu

Po absolvovaní kurzu, aby ste nepodkopali svoje zdravie a aby ste ziskovo opustili keto diétu, musíte postupne znižovať množstvo spotrebovaného tuku. Aby ste udržali metabolizmus a aby sa telo nedostalo do stresu, musíte postupne zvyšovať príjem sacharidov a bielkovín v malých dávkach.

Spolu s tukmi sa znižuje príjem kalórií do tela. Zelenina a obilniny sa postupne zavádzajú do stravy; treba sa vyhýbať výrobkom z cukru a múky. Denný príjem sacharidov v prvých dňoch po opustení diéty by mal byť od 70 do 100 gramov, na rovnakej úrovni je vhodné ponechať aj spotrebu bielkovín.

Aby ste si udržali hydratáciu, musíte piť veľa vody.

Názory odborníkov na výživu na ketodiétu

Odborníci na výživu považujú ketogénnu diétu za univerzálnu nielen pri chudnutí a nadváhe, ale odporúčajú ju aj na zlepšenie zdravia. Pri správnom a dôslednom dodržiavaní stravovacích pokynov by mala strava obsahovať: 80 % tukov, 10 % bielkovín a 10 % sacharidov.

Odborníci na výživu napísali viac ako 30 vedeckých článkov; dlhodobé štúdie ukázali, že ketogénna diéta výrazne urýchľuje pokles inzulínu v krvi, hormónu, ktorý podporuje hromadenie podkožného tuku. Diéta vám umožňuje zlepšiť kontrolu chuti do jedla; diéta potláča produkciu hormónu grelia, ktorý vyvoláva hlad. Svalová hmota zostáva rovnaká, znižuje sa množstvo podkožného tuku.

Vedecké štúdie ukázali, že pri liečbe niektorých kardiovaskulárnych ochorení je ketogénna diéta nemedikamentóznou liečebnou metódou.

Vyvážená strava nie je len kľúčom k chudnutiu, ale má priaznivý vplyv aj na fungovanie gastrointestinálneho traktu, srdca, pečene a obličiek.

Vyvážená strava bohatá na tuky a umiernená na bielkoviny a sacharidy dlhodobo udržiava zdravý životný štýl, predlžuje mladosť a pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu. Lekári odporúčajú chodiť viac na čerstvom vzduchu, plnohodnotne sa vyspať a jesť len prírodné potraviny.